Conseils pour les débutants  

BIENVENUE au Centre "Abhi Yoga"   

et au cours de Hatha-Yoga traditionnel    

 

 

 UN VRAI YOGA TRADITIONNEL 

   «Abhi» est un mot sanskrit qui signifie «intense, bien appliqué». Nous avons choisi ce nom pour le Centre afin de signaler que le yoga que nous enseignons se situe dans l'authentique tradition du Hatha Yoga tel qu'il est transmis depuis ses origines il y a plus de 5000 ans.

   Cette discipline agit méthodiquement sur les différentes strates de l'être humain pour en faire, d'abord, un être en bonne santé, calme, fort, maître de soi en toutes circonstances, heureux et conscient. Le corps ainsi préparé, l'énergie rechargée, le mental apaisé, le pratiquant qui le désire pourra alors poursuivre pour accéder à d'autres états de conscience et d'énergie, d'autres niveaux de réalité que celui – très limité – dans lequel on vit couramment.

  • Cela n'a donc rien à voir avec ces prétendus "yoga" (gym-douce ou hyper tonique), vidés de l'intériorité et de la finalité de connaissance approfondie de soi, qui fleurissent au gré des modes et du marketing.

  • Ce n'est pas non plus une secte ni une religion. Il n'y a pas de dogme, ni rien à croire.

  • Le Hatha Yoga propose une très grande variété de techniques et un point de vue sur la réalité, à expérimenter par soi-même pour voir ce qui nous convient, et si l'on peut vérifier ou corroborer ses propositions. Il sera donc bon de s'appliquer et de ne pas rester dans une attitude de consommateur passif !...

   Le cours vous détendra, vous rechargera en énergie et vous apprendrez les techniques, et... si vous voulez accentuer les résultats, vous pratiquerez chez vous aussi, même si ça n'est que quelques minutes chaque jour pour commencer. En faisant ainsi régulièrement vous ressentirez vite les premiers bienfaits: meilleurs sommeil et forme, plus de clarté mentale, de calme et d'entrain qui vous encourageront.

 

 PRATIQUER DANS DE BONNES CONDITIONS 

  Voici quelques conseils pour aborder votre séance dans de bonnes conditions:

  • Eviter de manger avant une séance.

  • Vider l'intestin et la vessie.

  • Se laver les mains, et même les pieds si l'on peut, ou encore mieux prendre une douche.

  • Mettre une tenue réservée au yoga, souple, non serrée.

  • Ôter les accessoires: montre, bijoux, ceintures...

  • Travailler dans un endroit calme, aéré, où vous ne serez pas dérangé : éteindre le "portable".

  • S'installer sur un tapis, ou une couverture pliée en quatre, réservé au yoga.

  • Utiliser éventuellement un petit coussin assez ferme pour s'asseoir le dos bien droit.

   Pour les cours, arriver de 7 à 10 minutes en avance pour avoir le temps d'être installé tranquillement sur son tapis avant que le cours débute.

Le cours, ou votre séance, est un moment privilégié de votre journée où vous laissez toutes préoccupations à la porte, vous pouvez vous détendre, ne penser qu'à vous, à la pratique, à être bien.

   Même si vous êtes appliqué dans la pratique, restez détendu et l'esprit léger. Suivez attentivement chaque consigne, soyez précis. C'est parfois difficile: ne vous découragez pas, n'abandonnez pas, gardez une attitude de recul, de silence intérieur et mettez toute votre attention sur la concentration sur le souffle. Avec de la patience et de la pratique vous parviendrez à des résultats qui vous étonneront.

   Si quelque chose ne vous semble pas clair, si vous ne savez plus comment procéder, faites signe au professeur et n'hésitez pas à poser des questions: il est là pour vous aider et vous guider pas à pas.

 

 LA TECHNIQUE DE RESPIRATION 

   Un des points qui différencie évidemment le yoga de la gymnastique et autres sports est la technique respiratoire.

  On respire par le nez, sauf cas exceptionnels qui vous seront indiqués par le professeur. La bouche est fermée: à l'inspiration comme à l'expiration l'air passe par les narines.

  On utilise une respiration complète et surtout abdominale:

  • Pour expirer : on vide

- d'abord le haut des poumons en abaissant un peu le haut de la poitrine

- puis le bas des poumons à fond en rentrant le ventre le plus possible.

  • Pour inspirer: on remplit

- d'abord le bas des poumons en relâchant le ventre

- puis le haut des poumons en soulevant le haut de la poitrine.

(Pour bien sentir le mouvement on peut s'entraîner au début en posant la main droite sur le ventre et la main gauche sur la poitrine.)

   On visualise le souffle dans la colonne. Mentalement on imagine que la colonne vertébrale est comme un tube creux qui va de la base (au niveau périnée/anus) jusqu'au sommet du crâne. En inspirant on visualise le souffle qui monte tout le long de cet axe comme une vibration lumineuse de la base jusqu'au sommet, et en expirant on voit le souffle redescendre jusqu'à la base. (Il n'y a bien sûr pas d'air dans la colonne; c'est l'énergie qu'on visualise.)

   On rythme la respiration. Le rythme de base est le suivant:

- un temps pour inspirer

- le double pour expirer

   Par exemple, en inspirant compter mentalement 4 secondes tout en visualisant le souffle qui monte de la base au sommet, marquer une petite pause, puis à l'expiration compter 8 secondes en voyant le souffle redescendre jusqu'à la base.

   Quand l'on est à l'aise avec ce rythme, on augmente progressivement: 5/10, 6/12, etc.

Quand le rythme de base est bien en place, on accompagne ou on remplace le compte avec le son SO HAM. SO... que l'on entend mentalement s'étirer durant toute l'inspiration avec le souffle qui monte le long de l'axe vertébral et HAM... que l'on entend sur tout le temps de l'expiration en voyant le souffle redescendre.

   Pendant toute votre séance, la visualisation de la respiration et la répétition constante de ces deux mots So Ham, qui en sanskrit signifient "Je suis cela" (le souffle), empêcheront votre mental de se disperser et accentueront beaucoup votre capacité à la concentration.

 

 LES GESTES ET CONTRACTIONS 

   On utilise des gestes et contractions précis pour calmer les sources d'agitation mentale et de perte d'énergie que sont les yeux, les mains, la langue et l'anus. La contraction de certaines parties du corps stimule en outre le système nerveux et les énergies.

  1. Les yeux restent immobiles. Quand ils sont ouverts, fixer un point (en général devant soi à l'horizontale) tant que dure une technique. Quand ils sont fermés (sauf indication contraire) fixer le point entre les sourcils et y laisser apparaître un point lumineux, une figure géométrique, bien stable.

  2. Les mains prennent le «geste de la sagesse» systématiquement (à moins que parfois le professeur ne vous indique autre chose): Le bout de l'index se cale dans la première pliure du pouce, les trois autres doigts sont tendus et serrés l'un contre l'autre.

  3. La langue est plaquée contre le palais avec la pointe qui touche la racine des dents du haut.

  4. La "racine" est légèrement contractée : pendant toutes les techniques, pensez à contracter l'anus (la "racine" ou la "base") en remontant les sphincters. A force de pratique cela deviendra un automatisme qui vous donnera beaucoup de stabilité et de force.

 

 RETENIR LE SOUFFLE 

   Quand vous serez habitué au rythme de base de la respiration, vous pourrez introduire des rétentions de souffle à poumons pleins, ou à poumons vides, en suivant précisément les instructions du professeur qui vous dira alors de faire les trois contractions.

Il s'agira de garder contractés en même temps:

  1. la racine bien remontée.

  2. le ventre en le rentrant et le remontant le plus possible, ce qui doit faire remonter et ouvrir la poitrine.

  3. la gorge: contracter la gorge, le cou et la langue et, sans voûter le dos, baisser la tête pour appuyer le menton contre la poitrine (sternum): c'est un geste important qui régule le débit sanguin et protège le cœur.

En fin de rétention, vous redressez la tête et relâchez doucement le ventre pour reprendre la respiration.

 

 POUR TERMINER 

   De même que l'on commence généralement les respirations et les postures sur une expiration on termine sur une expiration lente et contrôlée, suivie d'un moment de totale immobilité, pour observer et "savourer" les effets de la pratique.

   Même si vous devez "abandonner" une pratique avant que le professeur ne l'indique, ne le faites pas n'importe comment !  Maîtrisez le mouvement dans la lenteur, sans brusquerie (pour ne pas vous faire mal) et surtout sur l'expiration qui est un temps de moindre vulnérabilité.

  Face à la difficulté, à l'inconfort, il y a deux options :

  • C'est raide, ça coince, ça tire plus ou moins:  restez impassible dans le silence mental et accentuez la concentration sur le souffle.

  • Ou alors ça fait carrément mal : dans ce cas, ne forcez pas, relâchez lentement en expirant et demandez conseil au professeur.

  A la suite d'une séance il est recommandé d'attendre une petite demie heure avant de manger ou de se doucher.

 Nous sommes là pour vous aider ! 

   Voilà bien des consignes! Le professeur les rappellera souvent et vous vous habituerez rapidement d'autant plus qu'on en ressent vite l'efficacité.

   Si vous désirez faire un travail encore plus régulier et profitable, il pourra être utile après le cours de prendre quelques notes qui vous serviront d'aide mémoire pour pratiquer à la maison.

 

  Vous retrouverez également toutes ces explications et bien d'autres conseils et articles sur les postures, les souffles, des enseignements et lectures sur le yoga dans le Volume 1 du Bulletin du Centre de yoga intitulé LABYRINTHE que nous mettons en ligne sur ce site.

 

Et de toute façon, n'hésitez jamais à demander au professeur de vous ré-expliquer une technique, ou à poser des questions en fonction de vos difficultés, de vos progrès, de vos interrogations ou de vos prises de conscience. Votre bien-Être et vos progrès sont notre objectif.

 

  BONNE PRATIQUE 

  DANS LA VOIE DU YOGA !...

COORDONNEES

  • Centre de Yoga

       "Abhi-yoga/Indianités"

       12, rue Jean Daret 

       13090   Aix en Provence

 

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